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Bio

健身女孩（減脂增肌重訓愛好者🖤）

🖤減脂增肌：多吃原型食物，避吃甜食炸物及加工品。
🖤飲控記錄【進食順序】/日早餐【希臘優格】
＊/三早餐【養腸道餐】紅藜麥毛豆.水煮蛋2.藍莓.櫻桃沙拉盒蒔蘿.軟穀物吐司.低脂鮮乳亞麻籽粉？
【P】
【F】
【C】紅藜麥黑芝麻核桃飲
＊/六午餐：灑蒔蘿
小黃瓜？
【蒟蒻纖麵.毛豆.花椰菜】
＊/六晚餐：芋頭奶高蛋白、火鍋

【混合上下脂】
高碳日排臀腿或想練部位【臀腿日最後開腿機】
【屁屁臀訓練】槓鈴臀推、後抬腿、直腿硬舉、髖外展機器、側抬腿、單腿後抬
＊【腿日待吃】：堅果塔.牛肉麵
🤗暖身：正式重量一半8下.四足跪姿胸伸展8次
❤【上肢暖身-每肌肉1組】背闊下拉
手臂畫圈10次
＊平板摸肩12。
＊T字、Y字彈震式伸展8。
＊輕重量或空槓熱身。【拿髖絞練習槓轉一轉】
❤【下肢暖身-每肌肉1組】【單邊硬舉&分腿蹲都前腳墊兩槓片.屁屁走路】
＊弓箭步配上脂左上右旋轉。
＊青蛙伸展（似懸空嬰兒式）。
＊小腿踩牆彎 左右腳各15秒。
＊前後內外腿部擺盪
【收操】
＊下肢、背部滾筒
＊貓式＊躺下屈膝轉體。
💕每日練15*4：超人夾背.徒手屈膝俯身划船
＊【訓練強度夠】【/一推】
【/一早餐前】
【/一午餐前】
7 Minute Ab Workout
【/一晚餐前】
槓鈴分腿蹲 後腳墊高
正確自由槓鈴卧推
史密斯斜體引體向上

自由硬舉
自由肩推
1.分腿蹲12*3
2.腿推
3.抓槓撐抬腿

後勾12*3
3.大腿推蹬12*3
腿壓機
4.開腿機內收20*3

滾筒後手臂、必暖身
1.羅馬尼亞硬舉
2.臀推
【/一晚餐後】
拳擊、跳舞

＊【週二/】：【拉】
【/二早餐前】
【/二午餐前】

【/二晚餐前】
背闊下拉正確

自由空槓平躺胸推
史密斯胸推
＊Elliehana40min菜單。
分腿蹲、登山者、深蹲、捲腹、側棒式、伸展。
【核心+伏地挺身+翹臀圈深蹲】
【/二晚餐後】
【30分Katie瑜伽後彎人魚線】【屁屁走路】
【/二睡前】伸展瑜伽

＊【健身房開練】/三【臀腿】
【/三午餐前】
俯身拉背。
【/三晚餐前】
暖：正式重量一半8下、抬腿機35
臀推12*3

腿勾機
單腳大腿推

彈力帶左右狗式。
1.史密斯
站姿、坐姿背闊下拉。
2.引體向上再增重。
3.二頭彎舉。
收操
【/三晚餐後】21點悠遊跑（配跑步機）。
按摩椅。
＊週四/【推】
【/午餐前】
雙手啞鈴羅馬尼亞硬舉
【/四晚餐前】
卧胸推
cable上胸飛鳥
蝴蝶機夾胸
自由肩推12*4

【核心+伏地挺身+翹臀圈深蹲】

滾筒後手臂、必暖身
＊【健身房翹臀課表】
＊【臀推機加重12下5組】。
＊【羅馬尼亞硬舉12下4組】。
【/四晚餐後】
後腿勾
herfit 3個輕流動全身伸展。
按摩椅。
【跑步機2公里】
【睡前瑜伽】

＊週五/【拉】
【/五午餐前】
【/五晚餐前】
拉空槓背
背闊下拉
新引體
二頭彎舉

1.划船
2.雙臂下拉機
史密斯斜身引體雙再單

2.胸推機12*3
3.夾胸12*3
【/五晚餐後】
10分鐘cardio fat

＊【訓練強度要夠】【六/臀腿】
【/六早餐前】
消水腫瑜伽
【/六午餐前】
【/六晚餐前】
背闊拉前手肘外轉
史密斯閉眼卧推
自由槓鈴卧推

硬舉5*5
六角槓背闊下拉
1.划船12*3
2.史密斯引體向上
3.單邊再雙邊下拉機
4.肱二頭10*3

【核心+伏地挺身+翹臀圈深蹲】
18點跟pamela YT直播。
【/晚餐後】
【Katie12分鐘助消化】+消水腫瑜伽
【睡前瑜伽朋友ig打卡】

＊【訓練強度要夠】【健身房倒數】週日/【推】
【candy】臀腿動作
【居家Ricky HIIT】
【/日早餐前】
3組拜日式瑜伽
【/午餐前】斜方肌、彈力帶深蹲20*3
【/日晚餐前】
【屁屁臀訓練動作】槓鈴臀推、後抬腿、直腿硬舉、髖外展機器、側抬腿、單腿後抬動作。
＊後腿勾機。
＊試左右單腳大腿推機。
＊臀推機。
【/日睡前】
左右側邊夾滾筒、滾筒二頭
槓鈴分腿蹲 後腳墊高

＊想活出平安喜樂的Catholic（天主教徒）。God lover ✝️💒

本人習於隨和待人不代表好欺負，請自重，謝謝😊

📖Busy yourself with little. 🤫

📖enjoy present thing.😊